【ランナーなら一度は読んでおきたい】ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ アイテム

ランニングの教科書とも呼ばれている「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」。

この本ではランニングの練習に関する基礎理論が根拠を示したうえで丁寧に解説されており、私も実際にこの本を読んでから無理なく無駄のない練習計画を立てることができるようになりました。

というわけで、今回はランナーなら一度は読んでおきたい「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」について紹介します。

概要

著者

ジャック・ダニエルズ

この本の著者であるジャック・ダニエルズは運動生理学者 兼 ランニングコーチ 兼 オリンピック選手であり、「ランナーズ・ワールド」誌上において「世界一の指導者」との評価を得ています。

中長距離コーチとしてのキャリアは50年以上にも及び、彼のもとからは数多くの世界トップクラス選手が誕生しました。

目次

  1. 成功の必須要素
  2. トレーニングの原理とランニング技術
  3. 有酸素性作業能とトレーニングのプロフィール
  4. トレーニングの種類と強度
  5. VDOT
  6. シーズントレーニング
  7. 体力向上のトレーニング
  8. 高所トレーニング
  9. 800mのトレーニング
  10. 1,500mから2マイルまでのトレーニング
  11. 5㎞から10㎞までのトレーニング
  12. クロスカントリーのトレーニング
  13. ハーフマラソンのトレーニング
  14. マラソンのトレーニング
  15. 休養と補助的トレーニング

この本を読むメリット

読書

走力にあった練習ができるようになる

この本ではVDOTと呼ばれる値をもとに、各トレーニングにおける適切なペースと量を解説してくれています。

そのため、ランニングの知識がない人や経験が浅い人でも自分の走力にあった適切な練習を行えるようになります。

※VDOTに関する詳細な説明はここでは省略します。

各トレーニングを無駄なく効果的に行えるようになる

ひとことでラン練といっても、ジョグやペース走、インターバルなど様々な練習メニューが存在します。

この本では、トレーニングを以下の5種類に分類したうえで適切なペースや距離を解説してくれているため、トレーニングの時間がなかなかとれないランナーでも限られた時間で無駄なく効率的なトレーニングを実施することが可能です!

トレーニングの種類

  1. Eペースランニング
  2. Mペースランニング
  3. Tペース(閾値)ランニング
  4. I(インターバル)トレーニング
  5. R(レペティション)トレーニング

関連記事

以下の記事でこの本で紹介されている5つのトレーニングについて簡単に解説しています。

こんな人におすすめ

ランニング

練習メニューを組むのに困っている人

私がこの本を買った理由が、練習メニューの参考にするためでした。

私は社会人になってからトライアスロンやマラソンを始めたということもあり、ランニングの練習に関する知識が全くなく、この本を読むまでは試行錯誤しながら様々な練習を試しているといった状態でした。

しかし、この本を読んでからはトレーニングの種類やそれぞれの効果などを科学的根拠を踏まえ定量的に理解することができ、ある程度自分でトレーニング計画を立てることができるようになりました。

また、本書の後半では出場する種目別に、大会に向けた18週間のトレーニングプログラムも乗っているため、誰でも効率的な練習をすることが可能となります。

参考になった点

勉強

ここからは、僕が実際にこの本を読んで特に参考になったと感じたものをいくつか概要レベルで紹介させていただきます。

トレーニングの原理

「トレーニングを行うことで、身体にどのような影響が出るのか」

ランナーであれば知っていて当たり前のようなことかもしれませんが、恥ずかしながら私はこの本を読むまであまり考えたこともありませんでした。。

この本ではトレーニングの構築と技術向上をするうえで重要な以下8つのトレーニング原理を紹介しており、これらの内容はランナーであれば知っていて損はないものばかりでした。

  1. 刺激に対する反応
  2. 特異性
  3. 過剰な刺激
  4. トレーニングに対する反応
  5. 個人の限界
  6. 収穫逓減
  7. 加速度的な減退
  8. 能力意地の原理

トレーニングの種類と強度

個人的に一番参考になったのがこの内容でした。

記事の前半でも紹介した通り、本書では5つのトレーニングを紹介しており、各トレーニングで練習の目的と効果、適切なペースや量などを科学的根拠をもとに解説しており、この内容を知っているといないとでは、練習計画を立てる際に効果が大きく変わってくるのではないかと感じました。

実際にこの本を読んでから私はこちらの内容をベースにトレーニングを行い約3ヶ月ほどたちましたが、走力(特にインターバルやレペティション)の向上を体感しており、もっと早くこの内容を知りたかったと少し後悔しました(笑)

マラソンのトレーニング

本書の後半では出場する大会ごとにおすすめの練習メニューが公開されているのですが、その中で一番興味をひかれたのがマラソンのトレーニングでした。

大会に向けた練習メニューとして、6つのアプローチが用意されており、それぞれの練習メニューでどのような特徴があるのか、どのようなランナーを想定しているのか、実際にどれぐらい前からどのようなトレーニングを行うのかとても丁寧に解説されております。

ほとんど走ったことのない初心者から週間走行距離200㎞のエリート選手まで幅広く対応した練習メニューが用意されているので、誰が読んでも参考になること間違いなしです!

Amazonでの評価

☆4.3:レビュー件数37

カスタマーレビュー

トップレビュー紹介

ネットを見ていると本書を参考にしてトレーニングをしているブログをよく見かけるので、(「ダニエルズ式トレーニング」や「VDOTトレーニング」で検索すると出てくると思います)その原典を読みたいと思い購入しました。

私は大学まで陸上部で長距離走をしていましたが、恥ずかしながら顧問から与えられたメニューをこなすだけで、自分でメニューを組んだ経験が殆ど無かったため、本書は練習メニューを組むのに非常に役に立ちました。

指導者がいない市民ランナーでも、根性論や経験則に依存しない、科学的な観点に基づいたメニューを作成することが可能な素晴らしい本だと思います。

前述したようにネットを見るだけでも本書に記載されている内容はある程度は把握できますが、ブログだけに頼ると間違った練習をしてしまう恐れがあるので、やはり原典であり長距離トレーニングの専門家が執筆した本書と並行して活用するべきだと思います。(後略)

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■結論(ちょっと盲目的かもしれませんが)
私はとても気に入りました。私が満足したのは、トレーニングの目的と適正負荷が提案されている点です。

■目的
マラソン大会出場を目的とした効果的なトレーニング方法を知りたくて。
中年平凡会社員の趣味ランナー、目標sub3.5。速さや記録が全てではない、楽しみたい。でも、人生は時間も健康寿命も有限だから、時間浪費や怪我、無駄な努力は避けたい。指針を探していました。

■詳細
私は非常に満足です。但し、この一冊でマラソン全ては分かりません。フォーム等の説明に重点は無いと思います。
本書で私が満足したのは、各練習(インターバルや閾値走など)の目的・効果等や、「最大酸素摂取量(VO2MAX)」等のデータを用いた適正負荷等を説明してくれている点です。(後略)

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非常に良書で、しかも読みやすいと思います。

1点疑問に思うのは、ストライド走 (Strides) について「方法」の説明はあるけれど「目的」の説明が本書の中に無いことです。ネットで探してみたところ、http://runsmartproject.com/2011/11/30/what-is-the-purpose-of-doing-strides/で、Daniels が言ったこととして、

“Strides are fast runs that last about 20 seconds each and are run at a subjective feeling that approximates Rep-pace running or roughly the pace you would race at for 1,500 meters or 1 mile. Take 60 seconds rest between strides, or enough time to feel light and quick on each stride. Strides are not meant to be “sprints. The purpose of strides is to improve your speed and running economy. By practicing Rep paced running your body learns to run more relaxed and comfortable at the race pace you’re training for.”

「ストライド走は、おおよそレペ(R)のペースか 1500m またはマイルのレースペースになるような感触での各約 20 秒で終わる早いランである。ストライド走の間には、60 秒あるいは各ストライド走が軽く早く感じるのに十分な休憩をとる。ストライド走はスプリントという意味ではない。ストライド走の目的は、スピードとランニングエコノミーの改善である。レペのペースを練習することによって、トレーニング対象のレースペースで、よりリラックスした心地よい走りができるように体が学習するのである。」

というのを見つけました。ご参考まで。

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まとめ

今回はランニングの教科書とも呼ばれている「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」について紹介させていただきました。

ランナーであれば買って後悔しない本であると自信をもっておすすめできる一冊ですので、興味のある方はぜひ購入を検討してみてください。

コメント

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