Eペースランニング(イージーランニング)とは
ダニエルズ式トレーニングで解説されている以下5種類のトレーニング
- Eペースランニング
- Mペースランニング
- Tペース(閾値)ランニング
- インターバルトレーニング
- レペティショントレーニング
今回解説するEペースランニングは、ダニエルズ式トレーニングの中でも一番負荷の軽い練習となります。
しかし、負荷が軽いからといって練習の効果も薄いのかといったら大間違い！
Eペースランニングは、初級者から上級者まで欠かせない練習なのです。
練習の目的と効果
ランニングに適した身体になる
ランニングを始めるとき、あるいは長期間の休養から復帰するときなどはEペースランニングが最適な練習となります。
Eペースランニングでは軽い負荷で長時間運動することで心筋の強化や毛細血管新生の促進が行われるため、身体がだんだんと運動に適した性質に変化していくのです。
また、練習の大半をEペースランニングにすることで怪我に対する耐性を付けることにもつながります。
疲労を回復する
どんなエリート選手でも毎日負荷の高いトレーニングを続けていたら、何かしらけがをしてしまうものです。また、身体の疲労が十分に抜けていない状態で負荷の高いトレーニングを行っても十分な効果を得ることは難しいでしょう。
そのため、練習計画を立てる際に定期的に休養日を設定する必要があるのですが、Eペースランニングは休養日の練習としても最適です。
身体を軽く動かすことで早期疲労回復にもつながるので、気分が乗らない日や身体が重い日には完全休養だけでなくEペースランニングも選択肢に入ることを覚えておきましょう。
練習強度
会話が可能で楽に走れるペース(最大心拍の65~78%)
イージーペースランニングのペースは最大心拍の65%～78%、会話をしながら楽に走れるペースとされています。
少し物足りないかもしれませんが、トレーニングの目的に応じてペースを調整してこそトレーニングの効果が最大限に発揮されます。あくまでもペースを守ることを意識しましょう！
ペースの目安はVDOTを参考に
ダニエルズ式トレーニングでは、レースタームから算出されるVDOTという値をもとに各トレーニングのペースを算出します。
以下サイトから計算することができるので、ぜひ一度計算してみてください！
Jack Daniels’ VDOT Running Calculator
VDOT計算ツールの使用方法はこちらにまとめてあります。
練習量
最低でも30分は走ること
Eペースランニングは30分ほど続けると費やした時間に対する効果が大きくなります。ですのでEペースランニングを行う際は最低でも30分は走るようにしましょう。
上限は150分を目安に
Eペースランニングの上限は長くても150分ほどが目安となります。
というのも、距離を指標としてしまうとエリートランナーと初心者ランナーで身体にかかる負荷に大きな乖離ができてしまいます。
身体への負荷は距離ではなく運動時間に応じて変化するものなので、Eペースランニングに限らず練習量は基本的に時間か全体の練習量に対する割合で決めるようにしましょう。
まとめ
今回はダニエルズ式トレーニングのEペースランニングについて紹介させていただきました。
こちらの内容は以下の本に詳細に書かれています。この本はランナーの教科書とも呼ばれており興味のある方は是非一読してみることをお勧めします！
コメント
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