【ダニエルズ理論】Iトレーニング(インターバルトレーニング)とは?練習方法と気を付けるポイントを解説

ノウハウ

Iトレーニング(インターバルトレーニング)とは

ダニエルズ式トレーニングで解説されている以下5種類のトレーニング。

  • Eペースランニング
  • Mペースランニング
  • Tペース(閾値)ランニング
  • I(インターバル)トレーニング
  • R(レペティション)トレーニング

今回は皆さんが一度は聞いたことがあるであろうインターバルトレーニングについて解説します。

練習の目的と効果

勉強

インターバルトレーニングとは

一言でインターバルトレーニングといっても、人によって想像練習内容は異なります。

詳細は後述しますが、ダニエルズトレーニングではインターバルトレーニングの定義を以下の通り定めています。

  • VO2maxおよびHRmaxに近い強度で行う
  • インターバルランと休息を繰り返し行う
  • インターバルランの時間は3~5分
  • インターバルランの時間より休息の時間が長くなってはいけない

VO2max(最大酸素摂取量)の向上

Iトレーニングの一番の目的はVO2max(最大酸素摂取量)の向上です。

私たちは呼吸をすることで酸素を体内に取り入れ、酸素を利用して糖や脂質を分解することで運動エネルギーを作りだしています。運動強度が高くなったり運動継続時間が長くなったりしても、体内に十分な酸素を取り入れ利用することができる能力が全身持久力です。そのため最大酸素摂取量は全身持久力の指標として用いられます。

最大酸素摂取量は1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量(ml/kg/分)を示し、「VO2max」(Volume〔量〕、O2〔酸素〕、max〔最大値maximum〕)と略記されます。

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/sanso.html

練習強度

トライアスロン ラン

VO2maxもしくはHRmaxと同じかそれに極めて近い強度

IトレーニングはVO2maxもしくはHRmax(最大心拍)と同じかそれに極めて近い強度で行います。(以降、この強度で行うランのことをH(ハード)ペースランと定義します。)

具体的には、Hペースランと休息もしくは回復ジョグを繰り返します。

その際、休息および回復ジョグの時間がHペースランの時間よりも長くならないように注意しましょう。

走る基準は距離でも時間でもよい

Iトレーニングをする際に距離(400mや800mなど)を基準としなければならいかというと、そうでもありません。

休息を挟みつつHペースランを行うだけでもIトレーニングの効果を得ることは可能です。練習場所と自身の走りやすさによって練習メニューを組みましょう。

ペースの目安はVDOTを参考に

ダニエルズ式トレーニングでは、レースタームから算出されるVDOTという値をもとに各トレーニングのペースを算出しております。

以下サイトから計算することができるので、ぜひ一度計算してみてください。

Jack Daniels’ VDOT Running Calculator

VDOT計算ツールの使用方法はこちらにまとめてあります。

練習量

トライアスロン ラン

1回の練習量の上限は週間走行距離の8%

基本的にIトレーニングで走る距離は最大でも週間走行距離の8%程度にしましょう。

また、上級者(週間走行距離125㎞超)であっても最大10㎞までに抑えておくことがポイントです。

練習メニューの例

  • (I 800m・ジョグ2分) × 5本
  • (H 3分・ジョグ2分) × 5本

練習メニューの例(上級者向け)

  • (I 1,000m・ジョグ3分) × 8本
  • (H 5分・ジョグ4分) × 5本

まとめ

今回はダニエルズ式トレーニングのIトレーニングについて紹介させていただきました。

こちらの内容は以下の本に詳細に書かれています。この本はランナーの教科書とも呼ばれており興味のある方は是非一読してみることをお勧めします!

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