Mペースランニング(マラソンペースランニング)とは
ダニエルズ式トレーニングで解説されている以下5種類のトレーニング。
- Eペースランニング
- Mペースランニング
- Tペース(閾値)ランニング
- I(インターバル)トレーニング
- R(レペティション)トレーニング
今回解説するMペースランニングは、実際のレース(フルマラソン)を意識した練習となります。
練習の目的と効果
レースペースになれること
Mペースランニングの最大の目的、それは実際のレースで走るペースに慣れることです。
例えばフルマラソンでサブ4を目指す場合、ペースの目安は5:40/kmとなります。なので、実際に5:40/kmで走ってみた際の疲労感覚や給水の練習を行うのがMペースランニングの一番の目的となります。
生理学的な効果はEペースランニングと同じ
上記で述べたレースペースになれるというのは端的に言うと設定したペースで走る自信を高めるためであり、生理学的な効果はEペースランニングと同じです。
そのため、通常の練習はEペースランニングをメインで行い、レース前もしくは気分転換にMペースランニングを行うことがおすすめです。
練習強度
フルマラソンの設定ペースで走る
Mペース走はフルマラソンの設定ペースで走ります。心拍数で言うと最大心拍の75%~84%が目安となります。
また、ダニエルズトレーニングでは現在の走力を基準としたトレーニングを勧めており、実力以上のペースで練習をすることは推奨されておりません。
基本的には過去のフルマラソンレースタイムを基準に練習するとよいでしょう。
ペースの目安はVDOTを参考に
フルマラソンを今まで走ったことのない人はペースの目安がわからないと思います。
しかし、ダニエルズ式トレーニングでは、レースタームから算出されるVDOTという値をもとに各トレーニングのペースを算出しております。
以下サイトから計算することができるので、ぜひ一度計算してみてください。
Jack Daniels’ VDOT Running Calculator
VDOT計算ツールの使用方法はこちらにまとめてあります。
練習量
上限は週間走行距離の20% 長くても30㎞
1回の練習量の上限は週間走行距離の20%とし、長くても30㎞を超えないようにしましょう。
30㎞以上の練習は身体に大きなダメージを残してしまい、その後の練習に支障が出ます。
また、Eペースランニングをウォーミングアップやクールダウンとして行うことも有効な練習方法となります。
練習メニューの例
- Eペース15分、Mペース50分、Eペース10分
- Eペース45分、Mペース75分、Eペース15分
- Eペース60分、Mペース30分、Eペース10分
まとめ
今回はダニエルズ式トレーニングのMペースランニングについて紹介させていただきました。
こちらの内容は以下の本に詳細に書かれています。この本はランナーの教科書とも呼ばれており興味のある方は是非一読してみることをお勧めします！
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