【ダニエルズ理論】Rトレーニング(レペティショントレーニング)とは?練習方法と気を付けるポイントを解説

ノウハウ

Rトレーニング(レペティショントレーニング)とは

ダニエルズ式トレーニングで解説されている以下5種類のトレーニング。

  • Eペースランニング
  • Mペースランニング
  • Tペース(閾値)ランニング
  • I(インターバル)トレーニング
  • R(レペティション)トレーニング

今回解説するRトレーニングは、ダニエルズ式トレーニングの中で最も負荷の高い練習となります。

練習の目的と効果

勉強

最大スピードが向上する

Rトレーニングでは中距離を全力疾走に近いペースで走るため、最大スピードの向上が望めます。

最大スピードが向上すると、相対的にレースペースでの余裕度合いがまし、結果的に最大スピードだけでなくレースペースやジョグペースの向上にもつながります。

楽に長距離を走れるようになる

Rトレーニングの効果の一つにランニングの経済性(ランニングエコノミー)向上があります。

ランニングの経済性とは、例えるなら車の燃費と同じです。燃費のいい車が少ないガソリンで長距離を走ることができるように、ランニングの経済性が高い選手は少ないエネルギーで長い距離を走ることが可能になります。

そのため、短中距離選手だけでなく長距離選手もスピードを意識したRペーストレーニングが必要なのです。

練習強度

トライアスロン ラン

全力疾走と休憩(ジョグ)を繰り返す

Rトレーニングは全力疾走と休憩もしくはジョグを繰り返す練習となります。

練習をする際意識してほしいポイントは、しっかり身体を回復させてから正しいフォームで走ることです。

Rトレーニングを行う際に「400m70秒・休憩3分×10のトレーニングよりも、400m70秒・休憩2分×10のトレーニングのほうが効果が高い」と考えるのは早計です。

走力によって体が回復する時間は異なるため、休憩が短すぎると全力疾走することができなくなり、結果的に練習の目的を達成することができなくなってしまいます。

Rトレーニングを行う際は、しっかり休憩をとることを意識しましょう!

回復時間はRトレーニングの2~3倍の時間

長距離選手の場合、休憩もしくはジョグの時間はRトレーニングの2~3倍が目安となります。

もしくは、ジョグをRトレーニングと同じ距離行うというのも一つの方法です。ただしこの場合はラスト数十メートルは歩くようにしましょう。

ペースの目安はVDOTを参考に

ダニエルズ式トレーニングでは、レースタームから算出されるVDOTという値をもとに各トレーニングのペースを算出します。

以下サイトから計算することができるので、ぜひ一度計算してみてください!

Jack Daniels’ VDOT Running Calculator

VDOT計算ツールの使用方法はこちらにまとめてあります。

練習量

トライアスロン ラン

1回の練習量の上限は1.5~4㎞

基本的にRトレーニングで走る距離は1.5~4㎞程度にしましょう。

ただし、上級者(週間走行距離100㎞超)であれば、週間走行距離の5%を目安にトレーニングを行っても問題ありません。

また、身体への負荷は距離ではなく運動時間に応じて変化するものなので、Rトレーニングに限らず練習量は基本的に時間か全体の練習量に対する割合で決めるようにしましょう。

練習メニューの例

  • (R400m・ジョグ400m) × 4本:計1.6㎞
  • (R800m・ジョグ800m) × 5本:計4㎞

練習メニューの例(上級者向け)

  • (R200m・ジョグ200m) × 5本, (R800m・ジョグ800m) × 5本:計5㎞
  • (R400m・ジョグ400m) × 20本:計8㎞

まとめ

今回はダニエルズ式トレーニングのRトレーニングについて紹介させていただきました。

こちらの内容は以下の本に詳細に書かれています。この本はランナーの教科書とも呼ばれており興味のある方は是非一読してみることをお勧めします!

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コメント

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