Tペースランニング(閾値走)とは
ダニエルズ式トレーニングで解説されている以下5種類のトレーニング。
- Eペースランニング
- Mペースランニング
- Tペース(閾値)ランニング
- I(インターバル)トレーニング
- R(レペティション)トレーニング
今回解説するTペースランニングは、20~30分間”快適なキツさ”で走る練習となります。
閾値走といった方がピンと来る人も多いかもしれません。
練習の目的と効果
持久力の向上
Tペースランニングの一番の目的は持久力の向上です。
TペースのTは閾値であり、ここでいう閾値は血中乳酸素濃度が急上昇するポイントのことを指しています。
この閾値ギリギリで走ることにより、負荷を上げても血中の乳酸濃度を抑える能力が高くなり、結果的に持久力が向上するのです。
練習強度
終わるのが待ち遠しいがある程度の距離を持ちこたえられるペース
EペースランニングやMペースランニングが「すぐに終わってほしいと思わないペース」で走るのに比べ、Tペースランニングは「終わるのが待ち遠しいがある程度の距離を持ちこたえられるペース」で走ります。
具体的に言うなら普段の練習なら20~30分、レースだとすれば60分ほど持ちこたえることができるペースです。
最大心拍を基準にする場合は86~88%を目安にするとよいでしょう。
ペースの目安はVDOTを参考に
ダニエルズ式トレーニングでは、レースタームから算出されるVDOTという値をもとに各トレーニングのペースを算出しております。
以下サイトから計算することができるので、ぜひ一度計算してみてください。
Jack Daniels’ VDOT Running Calculator
VDOT計算ツールの使用方法はこちらにまとめてあります。
練習量
上限は週間走行距離の10%
Tペースランニングを行う際は1回の練習で走る距離が週間走行距離の10%を上回らないようにしましょう。
注意してほしいポイントは、あくまでも閾値で走っている時間がTペースランニングであり、アップやジョグはもちろん、ビルドアップ走を行う際も閾値に到達していない部分はTペースランニングの距離にカウントしません。
練習メニューの例
- Tペース20分
- (Tペース5分・休憩1分) × 6本
- (Tペース10分・休憩2分) × 3本
まとめ
今回はダニエルズ式トレーニングのTペースランニングについて紹介させていただきました。
こちらの内容は以下の本に詳細に書かれています。この本はランナーの教科書とも呼ばれており興味のある方は是非一読してみることをお勧めします！
コメント